Cómo adelgazar 10 kilos
El secreto para adelgazar 10kg es tomar la iniciativa de querer hacerlo, solo tienes que modificar algunas costumbres y nosotros te daremos las pautas para conseguirlo.
Si sugerimos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu aspecto, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.
Una buena forma de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que equivale a 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te propongas “seguir una dieta”, si no modificar tus costumbres para siempre, de esta manera no solo conseguirás bajar peso si no que además conseguirás conservarlo. No solo es poco realista continuar con una dieta que pierde 10 kg al mes, sino que también tiene un efecto rebote que afecta su salud y su capacidad futura para mantener un peso saludable al mes posterior.
Tu principal motivo es “comer sano desde ahora”. Este concepto permite favorecer con éxito la comida en su estilo de vida. A menos que lo considere temporal, debe abordar todas las situaciones, comidas, viajes y otros esfuerzos sin el peso de la “necesidad de omitir”.
No se trata de seguir una dieta estricta que limite los grupos de alimentos. Se trata de alimentarse de toda clase de alimentos para ganar todos los nutrientes que nuestro cuerpo pide. Este plan se apoya en consumir menos calorías de las que consumimos a expensas del azúcar y las grasas, sobre todo las menos saludables. Este plan recibe el nombre de dieta baja en calorías.
¿Qué incluye una dieta que adelgaza 10 kg?
Productos lácteos
Si es viable, leche desnatada (leche, yogur, queso crema 0%). Si toma bebidas de origen vegetal, escoge una que esté fortificada con calcio. vegetalFrutas y verduras
Añade verduras como plato principal tanto para el almuerzo como para la cena. Desde exuberantes ensaladas, tomates y pepinos hasta verduras como la berenjena y el calabacín, las brasicáceas (brócoli, repollo, etc.) y las setas.
frutas:
¡También se sugieren todas las frutas, como los plátanos! Lo ideal es tomar 2-3 raciones al día. Se sirve entre postres y comidas.
Tenemos que ingerirlo para que el cuerpo haga su función, pero hay que observar la cantidad para que el cuerpo pueda usar sus reservas de energía (grasa almacenada) para reducir peso.
Para la comida y la cena podríamos comer lo siguiente:
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente cereales integrales, legumbres (lentejas, alubias, legumbres), patatas.
Proteína
Aceites y grasas
El más recomendado es el aceite de oliva (crudo es mejor), pero la cantidad debe ser modesta a 2 o 3 cucharadas al día.
De vez en cuando se puede añadir un poco de aguacate, o un poco de frutos secos tostados o crudos. Como combinar los alimentos
Una vez que conoces los alimentos recomendados, necesitas saber cómo combinarlos en tu menú diario.
El esquema correcto es:
Distribución diaria típica
Desayuno lácteo. Ejemplo: Café con leche descremada
grano. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)
Fruta de la mañana. Ejemplo: 2 kiwis
Alimentos vegetales. Ejemplo: crema de calabacín
Cereales, legumbres o tubérculos. Ejemplo: patata al horno
proteína. Ejemplo: Pollo a la parrilla
Productos lácteos. Ejemplo: yogur bajo en grasa
Merienda de frutas. Ejemplo: 1 plátano
Verduras para la cena. Ejemplo: lechuga verde
Cereales, legumbres, tubérculos: por ejemplo, guarniciones de arroz integral
proteína. Ejemplo: envoltura de salmón
Productos lácteos. Ejemplo: yogur bajo en grasa
Cocina adecuada, organización, eventos especiales.
La forma correcta de los alimentos es tan importante como la preparación adecuada. Los alimentos más sugeridos son aquellos que se pueden cocinar con muy poca grasa. Si hay varios platos, calcule la cantidad de receta en comparación con su comida.
Emplea la plancha y el horno. Puedes cocinar al vapor o hervir. El secreto es hervir a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.
Para poder usar esta dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo mejor es adquirir una variedad de frutas y verduras frescas al menos una vez a la semana (ensaladas, cremas, salteados, hervidos, etc.). Además, si tu semana se complica y no tienes tiempo, es buena idea dejar en casa verduras enlatadas como espárragos y alcachofas para la cena.
Si compra pescado o carne, cómprelo para al menos un día y congele lo que no coma en uno o dos días. ¡Tener huevos en la nevera siempre es una gran opción!
Aquí se muestra un vídeo de cómo poder adelgazar 10kg 👇👇
Los 20 mejores consejos para perder peso rápido y no recuperarlo jamás
Si lo has intentado todo para perder peso sin resultados, te contamos dos docenas de trucos que debes seguir para tener éxito y alcanzar tus objetivos de peso.
Cuando se trata de cuidado personal y pérdida de peso, el éxito consiste en dar cada paso en la dirección correcta y en la dirección correcta. Para guiarlo en este camino y alentarlo en lugar de perder su tiempo o dinero, hemos enumerado veinte cosas que debe hacer para perder peso rápidamente y no recuperarlo.
1) Haz ejercicio todos los días durante media hora.
Ir al gimnasio es una pérdida de tiempo y dinero si no reemplazas tu dieta.Te darás cuenta que a tu cuerpo le queda bastante poco porque para adelgazar solo haciendo ejercicio necesitas quemar 7.000 calorías.
Además, un estudio de la Universidad Estatal de Arizona descubrió que, si hace ejercicio y sigue comiendo lo mismo, es más probable que aumente de peso. En ese caso, lo correcto es adaptar tu dieta en base a los consejos que te damos y si quieres mantenerte activo. Con 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, puede anular bastantes calorías complementarias y movilizar la grasa almacenada.
2) Toma café para acelerar tu metabolismo
Muchos estudios han demostrado que la cafeína puede ayudar a aumentar su tasa metabólica hasta en un 11%. Además, seis estudios distintos encontraron que las personas que consumían 270 mg de cafeína por día (alrededor de tres tazas) consiguieron quemar 100 calorías complementarias en 24 horas.
3) También hay té verde
Si bien la investigación aún tiene que probarlo, algunos estudios sugieren que el extracto de té verde puede desempeñar un papel importante en nuestros desafíos de pérdida de peso. Esta bebida contiene poderosos antioxidantes llamados catequinas, que son activos en la pérdida de peso: estimulan el metabolismo y ayudan a quemar grasa a través de algunas hormonas poderosas como la norepinefrina.
Por su parte, el Fucus es un tipo de alga que contiene sodio y yodo. Uno de sus principales usos es como potenciador del metabolismo basal, permitiéndonos quemar más energía en reposo y probando el ayuno intermitente.
4) Planificación
Cuanto más similar sea su plan de comidas diarias, más delgado y saludable será. Al cuerpo se le debe enseñar cuándo comer y cuándo no comer, tal como lo hace el colon durante las deposiciones. Lo ideal es que tu trabajo te lo permita y, siempre que sea posible, desayunar, almorzar y cenar siempre a la misma hora. Y si es posible, trate de preparar la cena no más tarde de las 8:00 p. m. porque cualquier cosa que coma después engordará porque su metabolismo se ralentiza.
5) Ya sea que esté levantando pesas o haciendo entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es importante si quieres perder grasa abdominal. El peso ayuda a tener músculo para sustituir la grasa corporal. De hecho, el entrenamiento de resistencia es una de las pocas actividades que pueden aumentar su tasa metabólica (la cantidad de calorías que quema en reposo). Si nunca ha levantado pesas, puede comenzar dos días a la semana y aumentar la intensidad y el número de repeticiones con el tiempo. No te preguntes más de lo que debes hacer. Si tienes dudas, debes ir al gimnasio y trabajar bajo la supervisión de un supervisor o contratar a un entrenador personal.
6) Come sabiamente
Hay mucha información contradictoria sobre su dieta y lo que debe o no debe comer. De hecho, todo es muy simple, solo necesita pensar un poco y sabrá qué es bueno para la salud y qué no es bueno para la salud.
Hay que hacer varios cambios nutricionales inteligentes comiendo menos carbohidratos (pan, pasta, arroz…) y más proteínas (pollo, pescado, verduras…) y haciendo cuatro o cinco comidas al día. porque te harán sentir lleno por más tiempo.
Un almuerzo o cena ideal debe incluir muchas verduras (preferiblemente de hoja) y una porción de proteína magra. no queda nada.
7) Come más fibra para perder peso
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar no satisfacen nuestra hambre, por el contrario, nos dan más y más deseo, lo que hace que la insulina en la sangre se dispare. En su lugar, come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, frijoles y semillas de chía, ya que te harán comer más.
8) Sin procesar
Comemos más alimentos procesados de lo que pensamos. Estos alimentos falsos suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas y calorías.
Además, según este estudio, estos productos están diseñados para inducir el comer en exceso y la adicción.
9) Proteínas totales
Hemos dicho que comer proteína en el desayuno es fundamental si quieres perder peso, pero no solo por la mañana. Comer estos alimentos te ayudará a sentirte lleno y a mantener tus músculos fuertes después de un entrenamiento. Como regla general, come al menos 70 gramos de proteína a lo largo del día.
10) Solo cosas sanas en casa
Las investigaciones muestran que lo que comes en casa puede afectar significativamente tu peso y tus hábitos alimenticios. Por lo tanto, trate de comer solo alimentos saludables para minimizar los refrigerios después del trabajo y causarle ansiedad.
11) Limita tu consumo de azúcares añadidos
Un gran problema con los alimentos procesados es la cantidad de azúcar añadida. Incluso las variedades más saludables, como el yogur o el pavo troceado.
Comer bastante azúcar se ha asociado con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Por lo tanto, siempre hay que leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos que compra y consume.
12) Glucomanano suplementario
El glucomanano es una fibra muy hidratada. Por lo general, se toma en forma de tabletas y es bajo en calorías. Ayuda a la pérdida de peso ya que ralentiza el vaciado del estómago y reduce la absorción de grasa al tiempo que proporciona bacterias beneficiosas para el intestino.
13) Evita las calorías líquidas
Aunque algunos jugos tienen beneficios para la salud, debe evitarlos si está tratando de perder peso. Lo mismo ocurre con todas las calorías líquidas de bebidas como refrescos, batidos y bebidas energéticas. El consumo de estos líquidos se ha relacionado con la obesidad.
14) Más frijoles
Los frijoles son excelentes para acelerar su metabolismo para que pueda perder peso más rápido. Además de los guisantes, las lentejas o los garbanzos son buenas opciones, siendo un vegetal y proteína intermedia. En este sentido, un estudio encontró que las personas que solo comieron una dieta rica en soya durante 8 semanas tuvieron un metabolismo más rápido y perdieron más peso que aquellas que no comieron soya.
15) Nueces
La investigación ha demostrado que una dieta baja en nueces puede ralentizar significativamente su metabolismo al reducir la capacidad de su tiroides para producir suficientes hormonas.
16) Sí con grasas buenas
Al contrario, no hay que tenerle miedo a las grasas buenas.
Al escoger el tipo adecuado de grasa, puede bajar de peso más rápido. Son poliinsaturados como omega 3 o monoinsaturados. Las grasas buenas se pueden hallar en productos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el salmón.
17) Sin estrés ni ansiedad
Si estás estresado de nada sirven todos los consejos que te damos porque tu cuerpo no adelgazará y consumirás cada vez más calorías de comida falsa. El estrés y la ansiedad nos impiden descansar, lo que significa que en lugar de perder peso, engordamos. Un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que el estrés, la falta de sueño y el aumento de peso están relacionados. Por lo tanto, debes intentar relajarte, salir a caminar, darte un baño caliente o tener el sexo (solo o en compañía) del que hablamos en el #1 es bueno para eso.
18) Vitamina B
Las vitaminas B juegan un papel importante en el metabolismo, especialmente la B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina). Estas vitaminas se pueden encontrar en alimentos como plátanos, patatas, huevos, espinacas o todo tipo de alimentos.
19) Rápido Periódico
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que ayunar y comer alternativamente. Muchas celebridades como Jennifer Aniston y Elsa Pataky los han seguido y se ha demostrado que ayudan a perder peso.
20) Tómate tu tiempo
Todo en el palacio no es urgente, cuando se trata de perder peso, está bien, lectores. Recuerda que si pierdes mucho en las primeras semanas, te será más fácil recuperarte, por lo que lo mejor es perder un poco de peso cada semana (hasta 0,3 kg) para que los cambios sean realmente duraderos. Trate de pesarse todas las mañanas, pero no se sienta estresado o abrumado.
Aquí se muestra un vídeo con 3 hábitos diarios que te pueden ayudar a perder grasa sin esfuerzo 👇👇
Síntomas de aumento de peso
El síntoma más evidente es el aumento de peso, por lo que el síntoma depende de este aumento de peso. Esto incluye:
Dificultad para dormir. Apnea del sueño, somnolencia diurna
Dolor en la espalda y articulaciones.
Sudoración severa.
Inflexibilidad al calor.
Infección de los pliegues de la piel.
Los síntomas de la artritis reumatoide son los siguientes:
Ansiedad.
Dificultad para respirar, asfixia o sensación de falta de aire y falta de aliento (dificultad para respirar).
Signos de obesidad
Los principales signos también se derivan del tamaño del sobrepeso, siendo los más comunes:
Acantosis nigricans (una afección de la piel caracterizada por la presencia de hiperqueratosis e hiperpigmentación en los pliegues y axilas de la piel). Vino obeso por estrías (debido al estiramiento y desgarro de las fibras elásticas de la piel), alteraciones endocrinológicas (enfermedad de Cushing).
Hinchazón y venas varicosas de las extremidades inferiores.Índice de masa corporal superior a 30kg/m2. Circunferencia de cintura de más de 94 cm para hombres y 88 cm para mujeres y además un incremento de tensión mayor de 140/90 mmHg.
Aquí se muestra un vídeo con los principales síntomas de la obesidad, con su diagnóstico y su tratamiento 👇👇
¿COMO BAJAR DE PESO SIN FRACASAR EN EL INTENTO?
El agua, además de proporcionarnos hidratación, purificar toxinas y tolerar que nuestro cuerpo actúe en buenas condiciones, también nos apoya a que nos encontremos mejor y a impedir consumir bastantes calorías.
¿Estás harto de buscar la manera correcta para bajar de peso ? Lo más previsible es que no estés llevando a cabo algunos puntos clave para reducir peso de manera eficiente y evitar recuperarlo.
Para empezar, recuerda que una vez acumulada la grasa es muy difícil volver a deshacerse de ella.
Sin embargo, poniendo mucha voluntad y disciplina en este proceso, se pueden obtener buenos resultados a mediano y largo plazo.
Las personas con sobrepeso u obesidad tienen un alto riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas que afectan su calidad de vida de una forma u otra.
La reducción de peso se ha transformado en una obligación para miles de personas que se empeñan a cada instante por conseguir mejores resultados. De todos modos, siempre hay que consultar a su médico antes de modificar su dieta.
Para reducir de peso, te aconsejamos que hagas lo siguiente:
1. Evita las tentaciones
Elimina las principales tentaciones para adelgazar
¿Has revisado alguna vez todos los alimentos que tienes en la nevera?
Si aún no lo has hecho, te invitamos a hacerlo y sumar calorías.
Evita todos los alimentos que puedan ser una tentación para arruinar tu dieta:
Frituras
Dulces
Salchichas
Conservas
Alimentos congelados
Salsas
Procura llenar tu refrigerador con alimentos beneficiosos para tu salud y que permitan ayudarte a reducir de peso, como:
Pescado azul.
Frutas de todo tipo.
Hortalizas de todo tipo.
Leche y derivados (desnatados).
grasa magra.
Ácidos grasos esenciales.
2. Come 5 veces al día
¡Di no al mito de adelgazar sin comer! Es verdad que varias dietas pueden ayudar a reducir de peso; pero, a veces tienen efectos perjudiciales para la salud y casi siempre salen mal.
Uno de los factores que ayuda a regular las ansias es pasar por 5 momentos del día:
Desayuna delicioso.
Come algo ligero a media mañana.
No te saltes el almuerzo.
Merienda en la tarde.
Cena ligera.
Las comidas deben ser moderadas y cumplir con todos los requisitos nutricionales.
Algunos estudios muestran que más comidas conducen a la pérdida de peso. Otros señalan que puede aumentar la obesidad. Y además hay casos que no ven una relación entre una cosa y otra.
3. Aumentar el consumo de agua
Las mujeres beben agua
Beber agua es importante para mantener una buena salud.
Hidrata todo el cuerpo, ayuda a mantener una buena energía y, por si fuera poco, ayuda a perder peso.
Tienes que beber agua purificada, porque se ha visto que si contiene sustancias perfluoroalquiladas, conocidas por los científicos como PFA, no ayuda a perder peso, sino a incrementarlo.
El agua es necesaria para desintoxicar el organismo y proporcionar sensación de saciedad para evitar el exceso de calorías.
Lo mejor es beber de 6 a 8 vasos de agua al día
Si no te gusta el agua sola, puedes combinarla con bebidas saludables como:
Batido natural
Zumo de frutas
Infusión
Zumo de frutas
4. Coma despacio
La rapidez con que comemos afecta la forma en que nuestro cuerpo procesa los alimentos que ingerimos.
Por lo general, el cerebro suele tardar hasta 20 minutos en percibir una señal de satisfacción después de comer, por lo que es mejor comer lento para una mejor regulación del apetito.
Además, es importante que mastiques bien los alimentos para una digestión óptima y en el momento adecuado.
5. Ejercicio
Realiza 30 minutos de actividad cardiovascular 3 o
veces por semana y 20 minutos extras de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, de este modo, conseguirás cambios tanto en tu salud como en tu peso.
La combinación de estos dos tipos de ejercicio facilita la quema de grasa y es la clave para ganar músculo.
6. Dormir bien
Puedes pensar que el sueño no tiene nada que ver, pero en realidad es muy importante.
Cuando la calidad del sueño es mala, aumenta la producción de cortisol, una hormona que está relacionada con el estrés y los cambios de humor.
Duerme las horas necesarias ya que lo mejor es que duermas la cantidad de horas diarias correspondientes a tu edad, sin interrupción.
¿Has tomado nota de estas claves para adelgazar? Adopta hábitos de vida saludables y controla ese peso extra.
Aquí te mostramos un vídeo donde te recomendamos unos batidos naturales que te pueden ayudar a bajar de peso 👇👇
CÓMO BAJAR DE PESO EN UN MES: 6 TRUCOS PARA PERDER PESO RÁPIDO
En este apartado, te mostraremos cómo reducir peso en un mes. No certificamos un cambio completo en el plazo de un mes. Sin embargo, podemos asegurarle que algunas mejoras son posibles en tan poco tiempo. ¿Quieres saber cómo bajar de peso en un mes? ¡Sigue leyendo!
¿Cuándo hay que empezar?
Si su duda ahora es cuándo debe comenzar, la respuesta es… ¡AHORA! Cuando empiezas a hacer ejercicio o ejercitarte, es normal notar una gran diferencia entre dos o tres meses de entrenamiento si:
1. ¿Estás llevando a cabo una dieta asentada ?
Si haces ejercicio regularmente. en un mes es tiempo necesario para que empieces a tener cambios en tu cuerpo y después de un mes, te sentirás mejor.
2. Hacer ejercicio todo el dia
No te pediremos que hagas abdominales todo el día (aunque sí tienes que hacer algunos movimientos). Sin embargo, algunos ejercicios son fáciles de hacer. Puedes añadirlos a tu vida diaria sin darte cuenta de que es parte de tu rutina.
Por ejemplo, puedes probar un buen ejercicio para trabajar las piernas y los glúteos mientras ves la televisión en el sofá. Acuéstese de lado, estire las piernas
Sube y baja las piernas hasta 50 veces.
Hazlo igual con la otra pierna. Luego continúa con el mismo ejercicio, pero repite 40 veces, luego 30, 20 y finalmente 10.
Haz esto a diario y en un mes tendrás hermosos pies en la playa. Otra cosa que de verdad te va a gustar es que te confirmes a ti mismo que ir de compras es realmente saludable. Cuando hayas terminado de comprar todos sus elementos esenciales para las vacaciones, colóquese la correa en la bolsa con un ligero pliegue en el codo. De esta manera podrás ajustar tus brazos y hombros.
3. Fortalece tus abdominales
Cuando llega el verano, los abdominales tonificados son tan importantes como las piernas y los brazos. En ese caso, no hay nada mejor que probar abdominales y flexiones. Pero hagámoslo poco a poco.
Desarrolla abdominales y pierde peso en un mes,asegúrate de poner tu mano delante de ti, por ejemplo, en el pecho,
No en la nuca, estás empujando hacia adelante sin darte cuenta.
Puede estropear la espalda o el cuello. Por otro lado, al hacer flexiones, trate de no empujar las caderas hacia arriba durante las flexiones. En este caso, debe trabajar con las manos y mantener la espalda lo más recta posible. Intenta hacer 4 de 10 flexiones y sentadillas el primer día. El lunes realizas 12, el tercero haces 14, y así sucesivamente. Enriquece tu vientre con aceite de vientre. Te sugerimos este producto de Elifexir por 7,75€ en Amazon.
4. Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio perfecto para construir tu cuerpo perfecto, incluso si lo odias. Durante las vacaciones, la mayoría de las veces mostramos nuestras piernas, ya sea en pantalones cortos, bikinis o minifaldas.
Así que este ejercicio te será de mucha ayuda para fortalecer tus piernas y caderas. Hablando de glúteos, necesitas apretar este músculo para hacer una sentadilla. De esta manera tendrás el mejor entrenamiento posible.
Fíjate al hacer la sentadilla adecuada, porque de lo contrario no funcionará para ti. Esto significa doblar las rodillas hacia adelante, colocar el peso sobre los talones y bajar el cuerpo a una posición de espalda recta.
5. ¿Qué tipos de entrenamiento son efectivos?
Solo queda un mes, así que tendrás que trabajar muy duro para obtener resultados rápidos. Pero la buena noticia es que el entrenamiento rápido puede ser muy efectivo si sabes cómo hacerlo.
Además de los ejercicios que mencionamos, si quieres perder peso rápido, necesitas hacer cardio.En la máquina elíptica en bicicleta y correr. En este sentido, es un error común pensar que cuanto más difícil es el programa de ejercicios, más efectivo es. La mejor manera de reducir peso es hacer una pausa a cada entrenamiento. Tienes que tejer partes más rápidas y ligeras con otras partes más duras e intensas. Este ejercicio debe estar en su lista, si desea lograr su objetivo.
Elige el ejercicio que quieras y sustituye un minuto estresante por uno más suave. Luego regrese al esfuerzo máximo durante varios minutos antes de disminuir. muchas veces. Verás resultados. Si necesitas más ideas, aquí tienes ocho ejercicios GAP súper efectivos (glúteos, abdominales y piernas).
6. Su dieta para bajar de peso
