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Consejos Para Los Atletas Para Bajar De Peso

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¿Por qué algunos atletas quieren perder peso?

Los atletas a menudo se encuentran bajo una gran presión cuando realizan ciertos deportes con ciertos pesos corporales. Estos deportes incluyen danza, gimnasia, buceo y patinaje artístico. Algunas veces hace que los atletas reduzcan su peso de forma menos saludable. Una alimentación poco saludable puede dar lugar a hábitos alimentarios poco saludables o trastornos alimentarios (anorexia o bulimia). Una dieta menos saludable y el ejercicio excesivo también pueden afectar el ciclo menstrual y la salud de los huesos de la mujer. Además, puede afectar el crecimiento y desarrollo de los atletas jóvenes.

¿Cuál es el objetivo para reducir peso de una forma más sana ?

Una forma para perder peso de forma saludable es practicar ejercicio de 1 a 2 veces por semana. Tómese el tiempo suficiente para perder peso de manera segura antes de hacer actividad física. Perder peso demasiado rápido puede afectar su rendimiento y provocar problemas de salud. También puede conducir a la pérdida de músculo y grasa. El mejor momento para tratar de perder peso es fuera de temporada o al principio de la temporada, antes de un partido. El entrenamiento de resistencia puede reducir la pérdida de masa muscular mientras se pierde grasa. Pida ayuda a su dietista o médico para elegir un objetivo de pérdida de peso que sea adecuado para su altura, edad y nivel de actividad.

¿Qué es un plan de alimentación saludable para deportistas?

Coma una variedad de alimentos saludables y bajos en calorías en las comidas y refrigerios. No te saltes ninguna comida. Estas son las cantidades recomendadas de grasas, carbohidratos y proteínas que puede necesitar cada día. Su dietista debería poder decirle cuántas calorías y nutrientes debe consumir cada día. Alimentación saludable La grasa es importante porque proporciona energía y vitaminas. Del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de la grasa. Por ejemplo, una persona que necesita alrededor de 2900 calorías por día necesita quemar 725 calorías por día de grasa. Consulte a su médico para obtener más información sobre los diferentes tipos de grasa y la cantidad total de grasa que debe consumir. Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más importantes que usa su cuerpo durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que necesita depende de cuántas calorías necesita quemar cada día y del ejercicio que hace. Los deportistas necesitan entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Para calcular su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2,2. Luego multiplique ese número por la cantidad de carbohidratos que necesita cada día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitas de 420 a 700 gramos de carbohidratos por día. La proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos, producir hormonas, fortalecer el sistema inmunológico y reponer las células sanguíneas. La cantidad de proteína necesaria es ligeramente superior a la cantidad recomendada para personas inactivas. Los atletas de resistencia necesitan de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los atletas de resistencia, como los levantadores de pesas, necesitan de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sus necesidades de proteínas a menudo se pueden satisfacer siguiendo un plan de alimentación equilibrado. Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves, huevos, carnes magras, quesos, leche, mantequilla de maní y frijoles. Si sigues una dieta sana y equilibrada, no necesitas un suplemento de aminoácidos o proteínas. 

¿Cómo puedo reducir mi consumo de calorías de manera segura?

Coma alrededor de 500 calorías menos por día y pierda de 1 a 2 libras por semana. Aquí hay algunas ideas para reducir las calorías. Intenta bajar el tamaño de las porciones. Esto se puede hacer con una mesa más pequeña. También puede usar la regla del plato para determinar el tamaño de las porciones. Coloque las verduras en medio (½) plato. Coloque los alimentos proteicos en un plato de un cuarto (1/4). Coloque los carbohidratos en el último cuarto (¼) del plato. Evite las segundas raciones. En los restaurantes, comparta su comida con otros o lleve la mitad de su comida a casa. Limite su consumo de líquidos y alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Algunos ejemplos de líquidos y alimentos con alto contenido de azúcar son los refrescos, las bebidas azucaradas y los dulces. Los alimentos y líquidos con alto contenido de grasas incluyen la leche entera, las papas fritas, los alimentos fritos, la mayonesa y las galletas (galletas y pasteles). Coma refrigerios saludables entre comidas para que no se sienta demasiado hambriento. Le ayudarán a no comer en exceso durante las comidas. Coma un refrigerio de carbohidratos aproximadamente una hora antes del ejercicio para mantenerse con energía y evitar sentir hambre. Algunos ejemplos de refrigerios con carbohidratos incluyen panecillos de salvado bajos en grasa, plátanos, compota de manzana o yogur.

¿Qué alimentos se pueden incluir en mi plan de comidas?

Coma proteínas y productos lácteos bajos en grasa. Beba leche magra o leche al 1%. Coma cuajada magra, yogur y queso. Coma pescado, pollo o pavo sin piel y carne magra. Intenta apartar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Elija huevos y proteínas. Coma alimentos ricos en fibra como alimentos integrales (pan, tortillas, galletas saladas), frijoles y legumbres. Elija cereales ricos en fibra pero bajos en calorías (menos de 150 calorías por porción), como la avena. Si normalmente no come alimentos ricos en fibra, agréguelos lentamente a su dieta. Si estos alimentos ricos en fibra se agregan a su dieta demasiado rápido, puede experimentar hinchazón, gases y malestar estomacal. Incluya carbohidratos integrales y carnes magras en cada comida y merienda. Estos alimentos pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Elija refrigerios saludables y bajos en calorías, como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales (como las barras de muesli).

Aquí se puede mostrar un vídeo de cómo bajar de peso con crossfit 👇👇

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